Оцветете диетата си

Имаме нужда от повече цветове не само в заобикалящата ни среда, но и в чинията с храна. Оцветете диетата си с повече разноцветни плодове и зеленчуци, за да е по-пълноценно храненето ви.
Нямаме нужда от статистики и проучвания, за да отбележим, че много хора са склонни да гледат подозрително към тези храни
(„Какво пък толкова? Просто зеленчук – с какво ще ни е полезна една салата?“).Надяваме се чрез настоящия материал да покажем нова гледна точка на тези, които смятат салатите за ненужна притурка към основното, а на любителите – да напомним, че многообразието от цветове е важно не само за визуалната наслада.

За нуждата не само от киселинни, но и от алкални храни

Алкално-киселинният баланс  в тялото е динамично равновесие – т.е. изменя се постоянно под влиянието на различни фактори (храна, течности, физическа активност, здраве), но поддържа едно относително постоянство. Отклоненията от това равновесие могат да доведат до редица здравословни проблеми.
Алкално-киселинният баланс е една сложна за разбиране тема, около която все още има неизвестни. Знае се какво представлява тя и как работят буферните системи на организма, за да поддържат определени стойности на pH в различните му системи, но нещата не са толкова ясни, когато стане дума за храната и нейното влияние.
Вече е известно, че храната не влияе на pH на кръвта, но все пак идват няколко много важни въпроси: Изобщо, има ли храната отношение в идеята за алкално-киселинния баланс? Защо се говори толкова за алкална диета и до колко е важно какви храни ще ядем (алкални или киселинни)?
Все още не съществува еднозначен отговор, а много противоречиви мнения и то на високо ниво.
Ще оставим тази част на учените, които те първа имат да откриват нови и непознати територии.
Вместо това, ще акентираме на думата „баланс“. Колко е важен балансът – в храненето, в спортуването, в емоциите. Не за първи път ще напомним, че „разликата между лекарството и отровата е в дозата“.
Какво се случва на практика с храните, обаче?
Масовата, „модерната“ диета е загубила своя баланс. Тя изобилства от месо, млечни продукти, консервирани и преработени храни, изкуствени подсладители, бяло брашно, кафе, рафинирана сол, захар – примери за киселинни храни.
Съществува теория, че непрекъснатото консумиране на киселинни храни (особено преработените такива) затруднява буферните системи в организма и ги кара да се претоварят.
Отделно, човешкият организъм има за цел да поддържа алкални нива на водата в тялото (от която до голяма степен сме изградени, и която пренася ценните вещества и кислород до клетките), а с храните и напитките, които приемаме ежедневно, влияем на pH на телесните си течности.
Ето защо, за да се чувстваме в добро здраве, специалистите съветват да приемаме както алкални, така и киселинни храни, но с условието, че първите заемат по-голямата част от менюто (70% от храната ни да е алкална, а 30% - киселинна).
Имаме нужда както от алкални, така и от киселинни храни. Консумирането на изцяло алкални (при здрави хора) отново се отдалечава от така важния баланс.
Точно тук идва мястото на въпросната салата, защото повечето зеленчуци и някои плодове (с ниско съдържание на захари) са алкални, а за съжаление, не присъстват често в чинията на масовата диета.

Защо зеленчуци и плодове

Повечето зеленчуци и някои от плодовете спадат към алкалните храни, а в бонус носят фибри (подпомагащи храносмилането) и много фитонутриенти с благоприятно действие върху организма (да си припомним ползите от зеленолистни храни и съдържанието им на хлорофил – най-мощният антиоксидант, познат на човечеството).

Високо алкални и алкални зеленчуци:

• Зеленчукови сокове (смутита, прясно изцедени);
• Зеленолистни зеленчуци;
• Водоросли и различни треви;
• Джинджифил;
• Кейл (вид зеле);
• Броколи;
• Спанак;
• Лук;
• Магданоз;
• Краставица;
• Репичка;
• Червено цвекло;
• Чесън;
• Зеле;
• Целина;
• Чушки.

Ниско алкални зеленчуци:

• Аспержи;
• Брюкселско зеле;
• Домат;
• Карфиол;
• Морков;
• Патладжан;
• Тиквички.

Алкални и ниско алкални плодове:

• Авокадо;
• Грейпфрут;
• Кокос;
• Лимон.

Защо различни цветове

„Защо да оцветявам диетата си? Ето – зеленолистните са високо алкални, не е ли достатъчно да ям само от тях?“
От гледна точка на алкалност и полезност – да, но вече сме говорили за важността и на разнообразното хранене, а сега ще споменем и значението на различните цветове плодове и зеленчуци, както и тяхното полезно съдържание.
Основните цветове са: зелени, червени, жълто-оранжеви, бели и лилави.
(Отваряме скоба, за да поясним, че в различните групи цветове ще споменем само плодовете и зеленчуците с алкални свойства.)

• Зелени (спанак, маруля, тиквички, броколи, магданоз, зелен фасул, рукола, мента, зелен лук, брюкселско зеле и др) – богати на EGCG (епигалокатехин-3-галат), каротеноиди – лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, флавоноиди, куместани.
• Червени (домати, грейпфрут) – богати на ликопен, хидроксибензоенова киселина, елагова киселина, кафеоилхинова киселина.
• Жълто-оранжеви (моркови, джинджифил, сладък картоф, лимон, лайм) – бета-каротин, хесперидин, бета-криптоксантин, терпеноиди, фталиди.
• Бели (кокос, чесън, лук) – флавоноиди, алицин, кверцетин, сулфиди.
• Лилави (репички, патладжан) – антоцианини, флавоноиди, хлорогенова киселина (в патладжана – антимикробни и антибактериални свойства).

Да оцветим диетата си: практическа част

За да е пълноценно менюто ви и да носи ползи за здравето – включвайте храни от всеки цвят (ежедневно или поне често) и добавяйте пъстра салата като гарнитура на пържолата си.
Има няколко начина за включването им към менюто: сурови, самостоятелно, в салати, под формата на смутита, като подправки, фрешове и детоксикиращи сокове.
Салати, смутита, подправки, самостоятелно, в комбинация с други храни:

• Зелени: правете си салати от свежи зеленолистни зеленчуци и разнообразявайте всеки път; добавете спанак в смутитата си; към сочната си пържола сложете броколи на пара.
• Червени: използвайте домати за направата на домашен сос или вкусна супа; включете цял грейпфрут като междинно похапване.
• Жълто-оранжеви: прибавете моркови към крем-супите си или направете вкусни бонбони с моркови и кокос, направете си джинджифилада, добавяйте сок от лимони към дресинга на салатите си.
• Бели: чесън и лук намират приложение в много рецепти, а кокосът – в добавка към смутитата.
• Лилави: настъргани репички като гарнитура към основното ястие.

Многоцветна салата:
Експертът по здравословно и балансирано хранене с цялостен подход към здравето на човек - Надя Петрова, предлага много лесен и забавен начин за включване на повече зеленчуци в менюто.
Нейната многоцветна салата има няколко елемента, а във всеки един от тях принадлежат няколко вида зеленчуци.
Така, избирайки по един вид от всеки елемент, многоцветната салата може да бъде различна всеки ден.

• Елемент 1 (основа) – зеленолистни, маруля, спанак, рукола, кейл, зеле, айсберг и др.;
• Елемент 2 (пълнеж) – краставици, авокадо, тиквички;
• Елемент 3 (цвят) – добавяйте всеки ден различен цвят (морков, чери домати, репички, цвекло);
• Елемент 4 (билки и подправки) – магданоз, див лук, пресен чесън, мента, босилек, кълнове;
• Елемент 5 (суперхрани) – семена чиа, коноп и др.;
• Елемент 6 (ядки) – орехи, бадеми, слънчогледови – сурови и предварително накиснати във вода.;
• Елемент 7 (допълнителен, но незадължителен акцент за нови вкусове и аромати) – нар, каперси и др.

(Още информация за многоцветната салата, както и конкретни рецепти, може да намерите на личния сайт на Надя Петрова. Препратка към него, както и таблица с алкалност и киселинност на различни групи храни, ще видите в списъка с източници.)
Детоксикиращи сокове:
Зеленчуци и плодове от различните групи цветове намират широко приложение в детоксинацията – под формата на прясно изстискани сокове.
Основата е заета от зелените представители, но към тях се включват и всички останали цветове, за да се достави пълен спектър от витамини, минерали и разнообразие от фитонутриенти.
При добре подбраната комбинация от сокове (и спазването на други условия, за да постигнем детоксикация), в рамките на 1 разтоварващ ден, организмът може да се наслади на: различни вкусове, набор от ценни хранителни вещества, подпомагащи пречистването на организма и достатъчно висока хранителна стойност, за да няма спад на енергията и чувство на глад.
Подходящи за тази цел са: тиквички, магданоз, киви, лайм, зелена ябълка, селъри, моркови, цвекло, портокал, броколи, краставици, марули, грейпфрут, джинджифил и други.

В заключение: зеленчуци всеки да яде!

Не пренебрегвайте пресните и сезонни зеленчуци и плодове.  Те имат редица ползи за организма и важна роля в пълноценното хранене. Разнообразието е голямо, каквито са и възможностите за включването им във всяко меню.