11 от най-богатите на желязо храни

Един от най-често срещаните дефицити в човешкото тяло е този на желязо. Много хора се хранят непълноценно и не успяват да си набавят нужното количество от полезния минерал.

Желязото изпълнява някои важни функции в организма - пренася кислород до клетките, участва в синтеза на колаген и в изграждането на мускулната тъкан.

То е есенциално хранително вещество, което означава, че трябва да се набавя от храната.

Препоръчителният дневен прием е около 18 милиграма.

Ето и кои 11 храни са най-богати на желязо:

1. Морски дарове

Морските дарове, особено стридите и мидите, са богати на желязо.

В 100 грама миди има около 28 милиграма от елемента (до 155% от нужната дневна доза). Съдържанието му в тях обаче варира според различните видове, но все пак те оглавяват челните позиции.

Тялото абсорбира много по-лесно желязото в тези морски дарове, в сравнение с това, което се намира в растенията.

В мидите също така има 26 грама протеини и 37% от дневната нужда от витамин С, както и огромни запаси от витамин В12.

Всички морски дарове са с високо съдържание на хранителни вещества и повишават добрия холестерол. И въпреки опасенията от живак и токсини в някои миди и риби, то здравните ползи далеч надвишават рисковете.

2. Спанак

Спанакът предоставя много ползи за здравето. В 100 грама варен спанак има 3,6 милиграма желяз, или около 20% от препоръчителния дневен прием.

Въпреки че в растението има от типа желязо, който не се усвоява толкова добре от организма, то съдържа много витамин С, спомагащ абсорбцията на минерала.

Спанакът съдържа и антиоксиданти, които намаляват риска от рак и предпазват очите.

3. Черен дроб и други субпродукти

Органните меса са изключително хранителни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце - всички те са с високо съдържание на желязо.

Например в 100 грама телешки черен дроб има 6,5 милиграма от минерала (36% от дневната нужда).

В състава на този продукт влизат и много протеини, витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А и осигурява впечатляващите 634% от дневната доза.

Месото от органи е един от най-богатите източници на холин - вещество от значение за здравето на мозъка и черния дроб, което, за съжаление, много хора не си набавят достатъчно.

4. Бобови растения

Бобовите растения имат много желязо и са от изключителна важност за вегетарианците. Една чаша варена леща съдържа 6,6 милиграма от минерала или иначе казано - 37% от дневната ни нужда.

Бобовите растения са богати и на фолат, магнезий и калий. Доказано е, че подобни храни понижават възпалението при хора с диабет.

За да постигнете максимално усвояване на желязото от тези храни, е важно да ги консумирате с такива, които са богати на витамин С, като домати, зеленолистни и цитруси.

5. Червено месо

Червеното месо е много питателно. В 100 грама такова се съдържат около 2,78 милиграма желязо, което е 15% от дневните нужди.

То е богато на протеини, селен и няколко витамина от група В.

Дефицитът на желязо е значително по-малък при хора, които консумират редовно месо, птици и риба. Червеното месо е най-достъпният и лесен източник на минерала.

При проучване, проведено върху жени, тези, които консумират месо, задържат по-добре желязото от тези, които го приемат като добавка.

6. Тиквено семе

Тиквеното семе е чудесен избор за похапване пред телевизора. Освен удоволствие, чрез него може да си набавите и желязо - 4,2 милиграма на 30 грама.

В допълнение, тиквеното семе съдържа витамин К, цинк и манган. То е сред най-добрите източници на магнезий, който пък е изключително важен за метаболитните процеси.

7. Киноа

Киноата стана доста популярна през последните години и се определя като една от супер храните на нашето време. В една чаша от нея (185 грама) се съдържат 2,8 милиграма желязо.

Тя не съдържа глутен, което е голям плюс за хората, страдащи от непоносимост към този протеин.

Културата е с по-високо съдържание на протеини, в сравнение с много други зърнени храни. В състава й влизат също фолат, мед, магнезий, манган и други.

Киноата има много антиоксиданти, които помагат да се предпазят клетките от уврежданията, причинени от свободните радикали.

8. Пуешко месо

В България консумацията на пуешко месо не е много разпространена, но ето ви една причина да потърсите именно от това месо.

"Червеното" пуешко месо е богато на желязо. В 100 грама има 2,3 милиграма от минерала, а за сравнение ще кажем, че в бялото месо на пуйката се съдържат 1,3 милиграма.

В състава на това птиче месо влизат близо 30 грама протеин на порция, няколко витамини от група В, включително и 30% от дневната доза цинк и 58% селен.

9. Броколи

Броколите са един от най-полезните зеленчуци, в 150 грама от тях се съдържат 1 милиграм желязо, което е около 6% от неободимото за ден на човек.

В броколите има много витамин С, който помага да се усвои по-добре желязото.

В същото количество (150 грама) има и 6 грама фибри.

10. Тофу

Тофу е соев продукт популярен сред вегетарианците и се използва главно в Азия.

В 130 грама от него се съдържат 3,6 милиграма желязо.

Тофу е добър източник на тиамин и някои други минерали, включително калций, магнезий и селен.

11. Черен шоколад

Оставихме и десерта за накрая!

Черният шоколад безспорно е много полезен и вкусен. В 30 грама от него има 3,3 милиграма желязо, което е 19% от дневната доза.

В същото количество има мед и магнезий съответно 25% и 16% от препоръчителната дневна доза.

Шоколадът също така има антиоксиданти, за които е изследвано, че са дори по-силни от тези в горските плодове.

Любимият десерт също така има благоприятен ефект върху холестерола и намалява риска от инсулт и сърдечни пристъпи.

Но не всеки шоколад е толкова полезен, за да се насладите на всички здравни ползи, избирайте с максимално количество какао, вместо млечен.

Хранете се разнообразно и пълноценно, за да си осигурявате всички витамини и минерали необходими за правилното функциониране на тялото ви!

Източник: framar.bg