Сън и метаболизъм – какво да правим при работа на смени

Сънят е неделима и важна част от дневния ни режим. Когато сме лишени от него, ние сме по-малко ефективни, чувстваме се раздразнени и уморени. Постоянното ограничение на съня (под 6 часа на ден) и работата на смени крие риск от затлъстяване, захарен диабет тип 2, артериална хипертония и депресия.

От хроничните нарушения в биологичния часовник най-чест е синдромът на отложена фаза на заспиване, който се среща предимно при млади хора и пациенти с депресия. При него желанието за сън настъпва много по-късно от приетото за норма (3-4 часа през нощта) и често продължава до следобедните часове. При възрастни хора се наблюдава обратното състояние – синдромът на изпреварващата фаза на заспиване, при който човек трудно остава буден вечер (заспива между 18 и 21 часа) и се буди много рано (между 3 и 5 часа сутринта). Тези нарушения са генетично обусловени, като сънят има нормална продължителност и качество, но често се налагат ограничения, за да може човек да влезе в социално-приетите норми.

Нарушенията от работата на смени и рязката промяна в часовата разлика (jet lag) също се дължат на изместване във фазите на циркадния ритъм, но причините за настъпването им са повече от социално и професионално, отколкото от медицинско естество.

В сегашния модерен свят ние се „къпем“ в светлина със същата дължина на вълната като дневната, която ни поддържа будни. Така преходът ни към нощна физиология се отлага с часове и нивата на мелатонин („хормонът на съня“) спадат значително. Това може да доведе до промяна в циркадния ритъм с тенденция към късно заспиване, нарушено качество на сън и дневна сънливост.

Как да можем да повишим мелатонина?

Посрещнете утрото си с ярка светлина. Излагайте се на слънце рано сутрин за поне 15 минути. Това повишава нивата на серотонина, който се превръща в мелатонин през нощта. Правете и физически упражнения, които ще дадат тласък както на „хормона на щастието“, така и на самочуствието.

За да стимулирате секрецията на мелатонин нощем, намалете осветлението в часовете преди лягане и спете в пълна тъмнина. Добре е освен 7-8 часа сън да имате и поне 3 часа затъмнение. Можете да постигнете това като намалите осветлението вечер и избягвате екраните на електронните устройства. В спалнята си ползвайте крушки с по-дълга дължина на вълната от оранжево-червения спектър.

Обърнете внимание и на диетата. Храни богати на аминокиселината триптофан са особено важни, тъй като от нея се образува серетонинът. В тази група включва риба и морски продукти, ядки, птиче месо, сирене, яйца, соя, варива и овесени ядки.

За по-лека адаптация при работа на нощни смени от полза е увеличаване интензитета на светлината на работното място, като по възможност тя трябва да е от синия спектър на вълната (по-близо до дневната). Това би могло да подобри и способността за сън през деня. Биологичният часовник може да се излъже, като се носят тъмни очила на сутринта и колкото е възможно да се избегне излагането на светлина преди лягане.

В случай, че тези мерки не помогнат, мелатонин може да се приема и под формата на добавка. Когато се взима в правилното време и доза, мелатонинът наистина може да помогне при  jet lag, дълъг уикенд с късно заспиване и синдромите с нарушен циркаден ритъм.

Мелатонинът е хормон, открит през 1958 г., който се произвежда от тялото, за да помогне на синхронизацията на биологичния ни часовник.

Светлината е превключвателът, който го регулира: когато дневната светлина намалее, нивата на мелатонин започват да нарастват 1-3 часа преди времето за лягане, което ни прави сънливи. Сутрин светлината дава сигнал на мозъка да спре производството на мелатонин и стимулира секрецията на кортизол и грелин, в резултат на което се събуждаме и се стимулира апетитът.

Трябва да се вземе под внимание фактът, че мелатонинът е регулатор на съня, а не приспивателно средство. Когато организмът произвежда достатъчно количество през нощта, допълнителният му прием няма да доведе до съществена промяна.

Мелатонинът има чудесен ефект при jet lag. Приемът му 90 минути преди очакваното време за лягане на мястото, за което пътувате, подпомага бързото преодоляване на този проблем. Също така получаването на малко количество през неделния следобед след щур уикенд, ще помогне да заспите в по-ранен час и ще направи „ужасните понеделници“ по-поносими.