Храни за по-здраво сърце

Световният ден на сърцето се отбелязва на 29 септември.

Според Световната здравна организация (СЗО) сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб и ситуацията едва ли ще се промени в близко бъдеще. СЗО прогнозира, че около 20,6 милиона души ще умрат от сърдечно-съдови заболявания към 2030 година.

За съжаление министерството на здравеопазването на България няма публикувани препоръки, специално насочени за здравето на сърцето. Затова представяме препоръките на министерството на здравеопазването на Русия и тези на Американската сърдечна асоциация.

Отказът от консумация на тлъсто месо в полза на домашни птици или риба, употребата на сушени кайсии, боб и ядки, както и ограничаването на приема на захар ще помогне за запазване здравето на сърцето, се казва в препоръките, публикувани на уебсайта на Националния медицински изследователски център по превантивна медицина към Министерство на здравеопазването на Руската федерация.

Балансираната диета е първата стъпка към здраво сърце. Тя осигурява на човека полезни вещества, които са необходими за нормалната работа на всички функционални системи на тялото и поддържане на нормално телесно тегло, цитира някои от препоръките агенция БГНЕС.

При избора на ястия, трябва да се предпочетете домашни птици, риба и морски дарове, както и да изберете нискомаслени и неподсладени млечни и кисело-млечни продукти.

Освен това трябва да увеличите и приема на храни с високо съдържание на калий и магнезий, като сушени кайсии, боб, ядки и трици хляб, според препоръките.

Най-малко 400 грама на ден зеленчуци и плодове трябва да се консумират, но употребата на захар, сладкиши, сладкарски изделия и сладки безалкохолни напитки трябва да бъде ограничена, тъй като те са висококалорични, подчертава уебсайтът.

Консумацията на продукти, съдържащи омега-3 мастни киселини – несолена скумрия, сьомга, пъстърва, ще бъде полезна за сърцето. В този случай тлъстото месо, сметана и високомаслена извара трябва да бъдат ограничени.

Завеждащият отделението по сърдечна хирургия в Медицински изследователски център към Министерството на здравеопазването на Русия, Вадим Попов заявява за РИА Новости, че рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания се явяват неправилното хранене, лошите навици, стреса и генетичните фактори.

Zdraven.bg потърси и препоръките на американските медици за здраво сърце.

Препоръките за храненето за здраво сърце, публикувани в уебсайта на Американската сърдечна асоциация heart.org, започват с това, първо човек да пресметне по колко калории на ден приема, и препоръчва да се ограничи до 2000 калории на ден, като подчертава, че ако човек се нуждае от повече или по-малко калории, това зависи от различни фактори, включително възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Ако не искате да надебелявате, не поемайте повече калории, отколкото можете да горите за един ден. А ако искате да изгорите повече калории, тогава започнете да правите физически упражнения и спорт. Стремете се да правите поне 150 минути умерени физически упражнения или 75 минути натоварващи физически дейности всяка седмица.

Яжте разнообразни здравословни храни от всички хранителни групи. Може да ядете много храна, но тялото ви може да не получава необходимите хранителни вещества, за да е здраво. Храните, богати на хранителни вещества, които съдържат минерали, протеини, както и пълнозърнестите храни и други хранителни вещества, са по-нискокалорични. Може да ви помогнат да контролирате теглото си, холестерола и кръвното налягане.

Хранете се здравословно, като включите следните продукти:

• разнообразни плодове и зеленчуци
• пълнозърнести храни
• нискомаслени млечни продукти
• птици без кожа и риба без кожа
• ядки и бобови растения
• нетропични растителни масла.

Ограничете приема на:

• наситени мазнини
• трансмазнини
• сол и натрий
• червено месо
• сладкиши
• подсладени напитки с добавена захар.

Ако все пак решите да ядете червено месо, сравнете етикетите в магазина и изберете най-чистите налични разфасовки.

Ограничете приема на храни и напитки с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Също така ограничете количеството на наситени мазнини, трансмазнини, сол и натрий в ежедневната си диета. Информирайте се от етикетите за съдържанието на продуктите в магазина.

Научете се на здравословно хранене като следвате следните препоръки:

• Яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци – пресни, замръзени или от консерва, но без висококалоричните сосове и без добавени сол и захар. Заменете висококалоричните храни с плодове и зеленчуци.
• Избирайте богати на фибри пълнозърнести храни.
• Избирайте птици и риба без кожа и ги приготвайте по здравословен начин без да добавяне наситени мазнини и трансмазнини. Ако решите да ядете месо, потърсете от наличните нарязани разфасовки най-чистото и го пригответе по здравословен и вкусен начин.
• Яжте най-различни риби поне два пъти седмично, особено риба, съдържаща омега-3 мастни киселини (например сьомга, пъстърва и херинга).
• Избирайте обезмаслени или нискомаслени (до 1%) млечни продукти.
• Избягвайте храни, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла, за да намалите трансмазнините във вашето хранене.
• Ограничете наситените мазнини и трансмазнините и ги заменете с по-добрите мазнини, мононенаситени и полиненаситени. Ако трябва да понижите холестерола в кръвта, намалете наситените мазнини до не повече от 5 до 6 процента от общите калории. За тези, които приемат около 2000 калории на ден, това е около 13 грама наситени мазнини.
• Забравете за храни и напитки с добавена захар.
• Изберайте храни с по-ниско съдържание на натрий (сол) и гответе ястията с малко или никаква сол. За понижаване на кръвното налягане се стремете да ядете не повече от 2300 милиграма натрий (сол) на ден. Намаляването на дневния прием до 1500 милиграма е желателно, защото това може да понижи още повече кръвното налягане. Ако не можете да постигнете тези цели в момента, дори намаляването на приема на натрий с 1000 мг на ден може да повлияе положително на кръвното налягане.
• Ако консумирате алкохол, пийте умерено. Това означава не повече от една чаша напитка на ден, ако сте жена, и не повече от две чаши напитка на ден, ако сте мъж.
• Не преяждайте и следете за размера на порцията ви.

Ако следвате посочените по-горе съвети, можете да се радвате на здраво сърце.

Източник: zdraven.bg