Тренировки след четиридесет по Целзий

Тепърва предстои да се сблъскаме с най-горещия период от лятото. Когато термометърът покаже 40+ градуса, имаме две възможности по отношение на тренировките - да се адаптираме или да не тренираме. В този материал ще ви предложа няколко промени, които да направите с тренировъчната си стратегия, за да не отстъпите пред жегата. 

Кога и колко да тренираме с тежести?

Ако ще правите тренировка с тежести, ориентирайте се към часовия пояс 19:00 - 21:00. И без това през лятото си лягате не по-рано от 01:00 часа.
В часовете след седем вечерта въздухът се захлажда и няма да ви се налага да се наливате с ледена вода, за да превъзмогнете прегряването.
Не препоръчвам тренировки, по-дълги от 75 минути. По-добре помислете как да тренирате по-често, а не по-дълго.
През лятото възстановяването е по-трудно заради забавянето на метаболизма в часовия интервал 12:00-17:00.

Кога, какво и колко кардио да правим?

В случай че искате да сваляте килограми, вместете кардио тренировката си в сутрешния интервал 07:00-09:00 часа.
Ако станете в 6:00 часа, не би било проблем да подготвите метаболизма си за час, особено с помощта на чаша кафе. Избягвайте тренировки, по-дълги от 45 минути до час.
За хората, които не могат да тренират в този времеви интервал, има и алтернативи, ако сте склонни да се занимавате с аква-спининг, аква-аеробика или плуване.
Не препоръчвам да се прави средно и високоинтензивно кардио през останалата част от деня, а нискоинтензивното кардио не следва да е по-дълго от половин час. Просто времето не предразполага към по-сериозни кардио натоварвания.

Как да адаптираме храненето си, като нямаме апетит?

Загубата на апетит се посреща от отслабващите като отдавна чакан гостенин, а от поддържащите форма и покачващите килограми с не толкова добри чувства.
Подобна загуба към плътни храни и покачващия се апетит към воднисти такива (дини, пъпеши и др. плодове и плодови сокове) съвсем не подпомага свалянето на мазнини.
Всъщност повечето воднисти и разхлаждащи храни са богати на прости захари (плодове, сокове и нектари, газирани напитки) и изключително бедни на полезни мазнини и протеини. С две думи - "празни калории".
Килограмите, които се губят при нонстоп плодово гладуване се дължат преди всичко на загуба на мускулна и органна тъкани и едва тогава на мазнини. Не пиша всичко това, за да ви отчайвам, а за да подчертая ползите от алтернативите:

• двойни порции салати, съдържащи меса и обезмаслени сирена;
• комбинация салата + месо на скара;
• комбинация салата + риба на скара;
• протеинови напитки + таблетки мултивитамини и мултиминерали (или две в едно);
• протеинови вафли + изотонични напитки.

Апетитът може да се повлияе от подправките в храната - лимон, къри, горчица, пикантни и ароматни подправки.

Как да превъзмогнем загубата на соли заради потенето?

Консумацията на броколи и кълнове от различни храни може да ви осигури нужните количества соли. Алтернатива е консумацията на слабоминерализирана минерална вода.
Изотоничните напитки също са вариант. Ако няма да правите маратонски бягания, изберете си нискоминерализирани изотонични напитки.

Какви добавки могат да ни помогнат в жегата?

• Аминокиселини с разклонена верига - помагат за по-добро възстановяване след тренировка;
• Комплексни аминокиселини - по-бързата алтернатива на протеиновите шейкове, имат мускулоизграждащи и мускулопредпазващи функции;
• L-карнитин - той ще помогне на свалящите килограми с по-малко потене да постигнат повече резултати;
• Изотонични напитки - възстановяват загубените в потенето соли;
• Протеинови шейкове - набавят протеин и калории, заместват пропуснати хранения заради липса на апетит;
• Протеинови вафли - те са добра алтернатива на протеиновите шейкове.

В общи линии това е най-важното, което трябва да знаете, за да се справите с адаптирането на тренировките и храненето към големите летни жеги.