Кафе преди тренировка: 4 доказани ползи

Пиенето на кафе е неизменна част от сутрешната рутина на мнозина. То помага на организма да превключи на работен режим и му дава енергия. Има и такива, които продължават с ароматната напитка и през останалата част от деня, за да подобрят концентрацията си. Но колко са онези, които пият по една чаша непосредствено преди тренировка? Според изследователи, това може да спомогне за по-доброто представяне във фитнеса.

Не само кафето, но и много други напитки и храни (като барчета) с кофеин, са полезни за протичането на по-качествена тренировка. Проучване от октомври 2019 г., данните от което са публикувани в Nutrients, установява, че консумацията на напитката преди тренировка може да повиши производителността както при мъжете, така и при жените.

Кои са най-големите ползи от кафето преди тренировка?

1. Повишава концентрацията

Доказано е, че кафето стимулира централната нервна система. То кара мозъка да се събуди сутрин и да се настрои за работа. Подобно е и действието му преди тренировки, когато той трябва да превключи на друга вълна.

„Тъй като кофеинът повишава бдителността, подобрението в когнитивните функции може да насочи фокуса към спорта“, казва пред Liovestrong диетологът Кели Джоунс. И добавя, че по този начин се увеличава и координацията на тялото, например на бягащата пътека или друг уред.

2. Намалява възприятието ви за болка

По данни на изследване, публикувано в Neuroscience & Biobehavioral Reviews през 2016 г., ако сте пили кафе преди тренировка, то възприятието ви за болка ще е съвсем различно и ще може да тренирате с по-висок интензитет.

„Въпреки че някои проучвания показват увеличаване на окисляването на мазнините по време на тренировка, свързано с приема на кофеин, това може да не е директен ефект. Вместо това тялото може да изразходва по-малко енергия при по-голямо натоварване“, казва още Джоунс.

Кафето и кофеинът в него, могат да помогнат и за възстановяване след тренировка, като намалят болката, която се усеща, сочи проучване, данните от което са публикувани в Journal of Pain през 2007 г.

3. Спомага за отслабване

Не голямото количество кафе преди тренировка помага за загубата на тегло, а приемът на една чаша поне 30 минути преди упражненията. По този начин организмът изгаря по-лесно мазнините, показва изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition. При него 50 мъже са приемали прах от зелено кафе или плацебо. След това са правили различни видове тренировки.

Данните показват, че приемът на кофеин половин час преди аеробна тренировка увеличава окисляването на мазнините по време на тренировка, независимо по кое време на деня се извършва тя. Основното вещество в кафето увеличава окисляването на мазнините с 10,7 % сутрин и 29% следобед в сравнение с плацебото. Освен това увеличава интензитета на упражненията – с 11% сутринта и 13% следобед.

Други изследвания доказват, че приемът на до 4 чаши кафе на ден намалява мазнините с около 4%. Друг е въпросът колко полезно е това количество за организма.

4. Дава енергия

Друго важно предимство на кафето преди тренировка.

„Проучванията при животни показват, че кофеиновата киселина може да увеличи транспорта на глюкоза в тялото и попълването на гликоген“, казва Джоунс. По думите на специалиста, по темата са необходими повече изследвания, но все пак, основният извод е, че редовният прием на кафе повишава енергийните запаси на тялото, които помагат за по-качествена и продължителна активност.

В сравнение с плацебото, кофеинът значително подобрява времето до изтощение с 12 % при мъжете, използващи велоергометър. Това доказват резултатите от малко проучване от ноември 2016 г., публикувани в European Journal of Applied Physiology.

Колко, кога и как да пиете кафе преди тренировка?

След всичко написано дотук, не си мислете, че ако изпиете една кана кафе, ще бъдете номер едно във фитнеса. Напротив, не прекалявайте с количеството, защото може да получите сърцебиене, дехидратация и дори да припаднете.

По данни на British Journal of Sports Medicine, дозата кофеин преди тренировка трябва да бъде в диапазона от 3 до 6 милиграма на килограм телесно тегло. За сравнение, една средна чаша нормално кафе съдържа около 100 милиграма кофеин.

Колко време действа кофеинът в кафето?

Ако се чудите колко точно време трябва да мине след изпиването на кафето, преди да отидете да тренирате, то трябва да знаете, че е по-хубаво да са повече от 30 минути. Независимо дали ще правите по-лесни упражнения или имате кардио, гледайте да отброите поне час, пише Livestrong.

Положителният ефект на кафето, прието поне 60 минути преди натоварване, действа поне 4 часа, което е напълно достатъчно за упражнения и възстановяване на организма след тях.

Внимавайте с кафето в края на деня!

Все пак, ако искате да пиете кофеин преди тренировка, трябва да съобразите колко чаши кафе трябва да пиете за деня и кога. Ако приемате 2 до обяд и още толкова преди спортуване, ще се доближите до максималния прием за деня.

В случай, че пиете повече от 4 кафета на ден, при това последното е късно вечер, може да получите сърцебиене, безсъние, тревожност, главоболие и други неразположения, с които едва ли ще можете да тренирате ефективно.

Източник: tialoto.bg