Как да се грижим за ставите когато тренираме

Болките в колената и гърба често се появяват много по-рано, отколкото желаем да си признаем. Обикновено, първите индикации са незначителни - леко понакуцване след игра на футбол или пък подуване около коленете след престой прави малко по-дълго време от обичайното. Тези дребни предупреждения са лесни за пропускане.

За съжаление, игнорирането на стaвните болки може да означава големи проблеми в бъдеще. Ето няколко превантивни мерки, които можете да предприемете независимо дали сте на 28 или на 82, за да запазите собствените си стави в оптимално здраве възможно най-дълго.

1. ПОДДЪРЖАЙТЕ МУСКУЛАТУРАТА НА КРАКАТА - НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ДЕНЯ ЗА КРАКА

Сигурно сте го чували често - не пропускайте деня за крака. Освен от естетическа гледна точка, това е важно и за здравето на вашите стави. Подсилете пръсците и четириглавия бедрен мускул, за да избегнете болките в колената и бедрата. Клековете и сгъванията за задно бедро са много подходящи упражнения. По-силни мускили около колената означава по-малко натоварване за самата става. Но! НЕ ПРЕКАЛЯВАЙТЕ! Както във всичко, разковничето е в мярката – клековете могат и да увредят колянната става, ако се изпълняват прекалено често или неправилно. Акцентът е върху тонизиране на мускулатурата, не участие в състезание по бодибилдинг.
Както и мускулите, костите са жива тъкан, която става по-силна с упражнения. Изследванията показват, че хората които спортуват умерено но постоянно, постигат по-добра пикова костна маса – плътност и здравина на костите. Най-добрите упражнение за костите са упражненията с тежести и упражненията за резистентност, които използват собствената тежест.
Подберете упражнения, които са щадящи за ставите – опитайте йога, водна аеробика и кростренажорната машина.

2. НАБЛЕГНЕТЕ НА ХРАНИ, БОГАТИ НА КАЛЦИИ

Чували сте израза: “човек е това, с което се храни”. Спанак, крес, кейл, зелено и червено зеле, китайско зеле, бамя, броколи, зелен боб, бадеми – лесно ще ви предоставят необходимия калций. Не прекалявайте с млякото и млечните продукти. Това включва и суроватъчния протеин. Вече има достатъчно разнообразие от немлечни протеини на пазара, помислете за разнообразие. С възрастта ензимите в организма, отговорни за преработката на млякото и млечните продукти, драстично намаляват. Това може да доведе до сериозни проблеми при прекомеранта им консумация. Алтернатива е и добавянето на лактаза към хранителния режим – хранителна добавка, която ще ви помогне при по-лесното и по-бързо разграждане на млечната лактоза.
Помислете и какво пиете. Вместо да посягате към газирените напитки, увеличете количеството вода, което пиете – поне 8 чаши на ден.
3. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА ПОЧИВАТЕ
Прекаленото натоварване може да увреди ставния хрущял, което може да причини стесняване на ставите и триена на костите една в друга. Това може да доведе до костни израстъци, наречени шипове и остеоартрит.
Вслушайте се в тялото си и избягвайте прекомерното натоварване. Ако чувствате болка повече от два часа, най-вероятно сте прекалили с физическото натоварване.
Винаги преди тренировка отделете минута-две за да загреете и да разтегнете. Ако имате болки в деня след тренировка, разтегнете. Гъвкавостта е изключително важна. Никога не разтягайте преди да сте загрели поне няколко минути. Направете бърза загрявка преди да разтегнете, за да сте сигурни, че ставите, връзките и сухожилията са отпуснати.
4. НАПРАВЕТЕ ВОДАТА ВАШ ПРИЯТЕЛ
Не се страхувайте да се намокрите. Ако във фитнеса ви има плувен басейн, използвайте го! Водата памага за намаляване на стреса върху ставите по толкова много начини. Упражненията във вода, като водна аеробика, намалява чувствително допълнителната тежест върху ставите, която гравитацията добавя, а е също толкова ефективна форма на тренировка.
5. СТЕГНЕТЕ ТОРСА
За да направите ставите си по-здрави, обърнете внимание на торса. Заздравяването на коремните мускули, може да намали натоварването на ставите, особено ставите на врата, гърба, кръста и бедрата. С по-стегнат торс по естествен начин ще постигнете по-добра стойка и ще намалите натиска върху ставите.
6. СВАЛЕТЕ НАДНОРМЕНИТЕ КИЛОГРАМИ
Ако искате да намалите риска от остеоартрит и сте с наднормено тегло, намаляването на телесните мазнини може да има съществено влияние върху здравето на ставите ви. Натоварването върху ставите, когато вървим, сядаме или ставаме, е един и половина пъти телесното тегло. Човек тежащ 100 килограма натоварва ставите със 150 килограма. Всяко допълнително натоварване увеличава риска от остеоартрит, а когато артритът се появи, допълнителното тегло ускорява разпадането на ставите и увеличава болката. Намаляването на телесното тегло облекчи и болките в коленете.
Ако имате индикации за проблеми в ставите или тренирате усилено, помислете за превентивен прием на глюкозамин, хондройтин и метилсулфонилметан (МSM).

Източник:bulvit.com