Есенна диета – полезни плодове и зеленчуци

Няма по-добро време от есента, за да се наситите с продукти, които са богати както на вкус, така и на полезни за сърцето хранителни вещества. Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт, като изследванията показват, че един от начините да намалите риска от тях е чрез растителна диета.

Според учените, консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-малко сърдечносъдови заболявания и ранна смърт. Участниците в изследването, които са приемали най-много плодове и зеленчуци са имали 13% по-нисък риск от смъртност от всякаква причина, включително сърдечни заболявания.

„Не само че растителната диета е пълна с витамини и минерали, но тя също има хранителни вещества като фитохимикали, които притежават противовъзпалителни и блокиращи холестерола свойства“, казва диетологът Мери Финкенор.

Полезни плодове и зеленчуци за есента

1. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук с високо съдържание на антиоксиданти, включително глюкозинолат, който тялото превръща в изотиацинати – здравословни за сърцето съединение – по време на храносмилането. Антиоксидантите могат да имат ползи за защита на здравето, които помагат за намаляване на възпалението в тялото.

Модерните западни диети създават хронично възпаление в тялото, което е в основата на много заболявания, включително сърдечни. Това е така, защото много хора започват да консумират все повече наситени мазнини и рафинирана захар. Бързите храни са един от водещите доставчици на тези вредни компоненти, които могат да причинят множество проблеми.

Брюкселското зеле също е и добър източник на фибри, които могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и теглото, като двете намаляват риска от сърдечни заболявания и ви помагат да живеете по-дълго. Разтворимите фибри също могат да помогнат за понижаване на холестерола, който е ключов фактор за сърдечни заболявания.

2. Тиква

Антиоксидантите, наречени каротеноиди, придават характерния оттенък на червените, оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци. Бета-каротин, алфа-каротин, лутеин и зеаксантин са включени в тази група съединения. Те могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес, който е свързан с възпаление и няколко хронични заболявания, а именно сърдечносъдови, диабет, невродегенеративни проблеми и някои видове рак.

Тиквата съдържа огромно количество витамин А, който има антиоксидантни свойства, които ви предпазват от сърдечни заболявания. За най-добри резултати изпечете тиквата на скара със зехтин или си направете супа.

3. Броколи

Броколите продължават да растат и през първата половина на есента. Тази основна храна всъщност е вид зеле и е чудесен начин да добавите фибри към вашата диета. Приемът на достатъчно фибри ви държи сити за по-дълго време, което може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета.

4. Сладки картофи

Подобно на тиквата, сладките картофи са пълни с бета-каротин, така че ще получите полезни за сърцето противовъзпалителни ползи, когато ги ядете. Към това добавете и калий и спорамини – мощни антиоксиданти, уникални за този зеленчук, които имат положително въздействие върху борбата с рака на дебелото черво. Сладките картофи също така са пълни с фибри и имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишават кръвната захар.

5. Нар

Някои изследвания сочат, че наровете са суперхрана и благоприятна за сърцето, благодарение на микронутриента елагова киселина. Тя може да помогне за блокирането на натрупването на холестерол в артериите. Целите нарове също са добър източник на калий, който е полезен за контролиране на кръвното налягане.

Може да пиете сок от нар, но Финкенор казва, че е по-добре да ядете плода, за да получите най-много фибри. Опитайте се да използвате семената в овесени ядки, кисело мляко, зърнени храни, салата или дори гуакамоле.

6. Карфиол

Ако цитрусите са първото нещо, което ви идва наум, когато мислите за витамин С, не сте сами. Но много есенни зеленчуци също съдържат имуностимулиращия витамин, включително карфиолът. За да извлечете максимума от него, изпечете го или го превърнете в супа, като го задушите във вода с чесън и сол. След като омекне, може да го пасирате.

7. Зелен боб

Фасулът и бобовите растения са едни от основните храни, препоръчвани за здравословна сърдечна диета. Те са богати на фибри, витамини и минерали без наситени мазнини. Ако можете, изберете пресен зелен фасул вместо консервиран, защото последният може да има високо съдържание на сол. Зеленият фасул също е добър източник на фибри, витамини от група В, като В6, който се свързва с по-добро здраве на сърцето.

Когато готвите зелен фасул, не го превръщайте в супа, а вместо това го пригответе на пара или го изпечете. Можете също да експериментирате с различни вкусови подправки като къри.

8. Цвекло

Цвеклото е широко признато като естествен източник на нитрати, които тялото превръща в нитрити, за да поддържа артериите ви здрави. Сокът от цвекло може да помогне за справяне с високо кръвно налягане.

9. Ябълки

Една ябълка на ден държи лекаря далеч от мен. Това е така, защото плодът съдържа полезни за сърцето съединения като пектин и кверцетин. Доказано е, че ябълките подобряват и регулират кръвната захар и ако ги ядете цели, ябълковото пюре може да подобри липидния профил на кръвта. Те също така са с високо съдържание на понижаващи холестерола разтворими фибри.

10. Круши

Крушите се открояват със съдържанието си на фибри. Изследванията показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци като цяло, имат по-ниски нива на сърдечносъдови заболявания. Изследователите установяват, че тези, които консумират пет порции плодове и зеленчуци на ден или две порции плодове и три порции зеленчуци, имат най-ниска смъртност.

Изводът е, че яденето на повече плодове, зеленчуци и бобови растения ще помогне за насърчаване на здравето на сърцето поради благоприятното влияние на фибрите върху контролирането на кръвното ви налягане и нивата на холестерола.

Източник: tialoto.bg