Високо кръвно налягане – хранене и профилактика

Сърдечносъдовите заболявания са причина номер едно за смъртност в световен мащаб и засягат много хора. Често се среща високото кръвно налягане, при един на всеки трима души. В България честотата на артериална хипертония е 55%.

Добрата новина е, че високото кръвно налягане може да се намали с подходяща диета и промени в начина на хранене, както и в начина на живот.


При начално заболяване или с цел профилактика промените в храненето са много важни. Те осигуряват цялостно подобряване на здравето и са лесно приложими.

Изследванията показват, че 50% от хората с високо кръвно налягане не се справят с контролиране на състоянието, защото или не осъзнават проблема или не правят нужните промени в начина си на живот за подобряване на здравето си.

За много хора промяната е плашеща и прекалена, защото включва прием на медикаменти, промени в начина на хранене, намаляване на стреса и повече спортуване. Но и някои по-малки промени са работещи за много хора.

Например, спазването на режим на хранене като препоръчваната от Мейо Клиник – DASH диета е достатъчно да свали кръвното с между 7 и 12 единици.

Кои са най-добрите храни за хората с високо кръвно налягане:


1. Зеленчуци 

Храненето с повече зеленчуци важи за всяко едно заболяване и за цялостното здраве. Зеленчуците са богати на антиоксиданти, фибри, витамини, електролити и са бедни на калории. В журнала на Американската медицинска асоциация се посочва, че хората които се хранят предимно с растения, имат по-ниско кръвно налягане, в сравнение с месоядните, които консумират по-малко свежи продукти.

Добре е всеки ден да има между четири и шест хранения с разнообразни зеленчуци. Важно е да са различни (от цялата палитра на дъгата) за да се осигурят разнообразни фитохимикали. Зеленолистните растения като спанак, кейл, лапад, киселец, левурда са богати на калий и са едни от най-полезните храни на света, като са бедни на калории.

2. Пресни плодове

Приемът на пресни плодове, вместо подсладени сокове или консервирани плодове, дава нужните фибри, електролити като калий и магнезий, антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол. Препоръчват се две до три порции дневно с плодове, особено горски плодове, боровинки, арония, къпини, малини, цитруси, киви, ябълка и пъпеш.

3. Нетлъсто месо и риба

Препоръчват се дива риба, богата на омега-3 като сьомга, сардини, скумрия. Яйца от свободно отглеждани кокошкии, месо от пасящи животни. От дневния калориен прием 20 до 30% да са калориите от протеини. Протеините балансират енергията, кръвната захар, дават ситост и поддържат мускулната сила.

4. Бобови култури

Бобовите култури, лещата, грахът са чудесен източник на фибри, протеини, витамини В и някои антиоксиданти. Те са подходящи за хора, които консумират малко животински протеини, бедни са на калории и сол. Препоръчва се да са предварително накиснати от предния ден, за по-добро усвояване и храносмилане. Това спомага разграждането на антинутриентите, които блокират усвояването на минералите и затрудняват храносмилането. Подходящо е да се консумират няколко пъти седмично вместо месо.

5. Полезни мазнини

Ядките и семената са източник на полезни мазнини, някои протеини и фибри. Освен тях други противовъзпалителни храни, богати на полезни мазнини са авокадото, студенопресованите растителни масла и зехтина. Храненето с полезни мазнини спомага за баланс на кръвната захар, дава ситост и намалява склонността към преяждане.

За повечето хора е полезно да приемат между 25 и 30 % полезни мазнини от дневния калориен прием. Ако имате висок холестерол и високо кръвно налягане, намалете храненето с наситени мазнини от животински произход, масло, палмово олио, транс мазнини като маргарин и промишлено произведени храни.

6. Използвайте само пълнозърнени храни

Пълнозърнените храни се препоръчват в диетите за високо кръвно налягане, защото са източник на фибри и минерали, които намаляват кръвното налягане, за разлика от рафинираните въглехидрати. Пример за пълнозърнени полезни храни са кафяв ориз, амарант, киноа, елда, ечемик, просо, лимец, спелта и др.

За да са още по-полезни могат да се използват покълнали зърнени храни или предварително накиснати за намаляване на антинутриентите.

7. Млечни продукти

Важно е качеството на млечните продукти, за предпочитане са органичните и домашно произведените кисело мляко, сирене и кашкавал. Препоръчва се и козето мляко. Кисело мляко и кефира са източник на калций, протеини и пробиотици.

Сред препоръките за намаляване на кръвното налягане са повече готвене вкъщи за да се избегне приема на преработени храни. Ограничаване на вредните мазнини, солта, захарните изделия и подсладени напитки. Важен е приемът на повече фибри, нетлъсто месо и риба, на пълно-зърнени храни.

Освен намаляване на солта е важно да се увеличи приема на калий чрез храни като зеленолистни растения, банани, сладки картофи и др. Да се пие достатъчно вода и да се намали размера на порциите за контролиране на теглото.

Източник:Puls.bg