6 храни за по-здрави мускули

Ако спортувате активно или се движите повече пеша, вие се нуждаете от хранителни вещества, с които да укрепите тялото. Освен това, ако една от целите ви е да натрупате мускулна маса, то в менюто ви задължително трябва да присъстват определени храни.

„Получаването на достатъчно протеини, особено след тренировка, чрез хранене, може да помогне за трупане на мускули, подобряване на метаболизма и контролиране на апетита през деня“, коментира пред „Shape“ нутрицистът Линда Харджу. И обяснява, че около 30% от макронутриентите в тялото трябва да идват от протеини. Останалите 50 процента организмът трябва да си ги набавя от въглехидрати, като се нуждае и от 20% мазнини.

Освен физическите тренировки, които карат тялото да заякне и направи мускули, има и някои храни, които насърчават този процес. Ето кои са те:

Кисело мляко

За да бъде максимално ефективна една тренировка, е важно тялото да има достатъчно енергия. Човек трябва да се храни правилно, като преди физическа дейност му трябва по-лека храна, обяснява Харджу. По думите ѝ, киселото мляко е чудесна закуска. То може да се комбинира с полезни мазнини, които има в някои семена и ядки, за да поддържа тонуса на спортуващия. Освен това прибавянето на няколко парченца сушени плодове ще даде на тялото здравословни захари, с които организмът ще издържи на натоварването.

Протеините и въглехидратите в киселото мляко помагат за възстановяване на мускулите след тренировка, както и за натрупването на мускулна маса.

Яйца

Те са голям източник на протеини (най-вече в белтъка), които помагат за възстановяването и растежа на мускулите. Според специалистите по хранене обаче, яйцата, снесени от кокошки, които са отглеждани в малки ферми, на свобода, са с много по-добри свойства. Жълтъците им съдържат по-високи нива на витамините А и Е, омега-3 мастни киселини и бета-каротин. Друго важно вещество, съдържащо се там, е витамин В12, който отговаря за мускулната контракция и разпределението на мазнините.

Дали варени, пържени или бъркани, в комбинация със задушени зеленчуци и няколко парченца авокадо (богати на фибри и мононенаситени мазнини), са чудесен вариант за обяд или здравословна вечеря.

Риба тон

Онези от вас, които са по-слаби и искат да изградят мускули, може да похапват риба тон – хем с високо съдържание на протеини, хем с ниско съдържание на мазнини. В една консерва има около 16 грама протеин.

Кафяв ориз

Това е храна, богата на сложни въглехидрати, но и с високо съдържание на фибри. Това означава, че повишава енергията, от която тялото се нуждае по време на тренировка и участва в процеса на изграждане на мускулна маса.

Кафявият ориз е много по-полезна и богата на протеини храна, чиято консумация може да повиши нивото на кръвната захар.

Пилешко

Като цяло различните видове храна като телешко, пилешко, свинско, са изключително богати на протеини и аминокиселини.

Протеинът в пилешкото месо съдържа полезни въглехидрати, които да подпомогнат изграждането на мускулите и засищат за по-дълго. В 100 грама бяло месо има около 20 грама протеини и под 5 грама мазнини.

Сладък картоф

Той е нисковъглехидратен зеленчук, който се препоръчва за консумация на активно спортуващи и хора, които спазват определени хранителни режими. Сладкият картоф има нисък гликемичен индекс и няма да причини рязко покачване на кръвната захар.

В един средно голям картоф има препоръчителния дневен прием на витамин С. Той е важен елемент за растежа и възстановяването на тъканите. Според нутрицисти, хубаво е сладките картофи да се ядат с кората, защото там има витамин А, бета-каротин и калий, от които тялото се нуждае след тренировка, за да се възстанови по-лесно.

Източник: tialoto.bg