6 суперхрани, които да включите в менюто си

Терминът суперхрана е модна дума в света на здравето и диетите. Използва се толкова често, че понякога можем да се объркаме точно какво значи и какво точно включва в себе си.

Суперхраните са видове храни – обикновено плодове, зеленчуци, риба, ядки и някои млечни продукти – които се считат за изключително полезни и засищащи. Терминът суперхрана обаче не произхожда от каквито и да било медицински изследвания или изследвания, свързани с храненето. Всъщност той е използван за първи път в началото на 1900 година като маркетингова стратегия от компанията United Fruit, сега вече Chiquita, за да популяризира основния си внос на банани. „Важно е хората да помнят, че това е маркетингов термин, а не хранителна дефиниция“, казва диетологът Хана Маги пред Insider.

Въпреки че думата суперхрана може да е просто маркетингов термин, някои здравословни храни превъзхождат други по отношение на хранителните си профили. Ето шест примера за супер здравословни храни, които да добавите към вашата диета.

1. Нахут

Нахутът е вид бобово растение. 83 грама от него ви осигуряват 7 грама протеин, 11 грама фибри, 2,6 милиграма желязо и 48 милиграма магнезий. Изследванията сочат, че добавянето на нахут към диетата може да помогне за поддържане на здравословно тегло и дори може да намали риска от хронични заболявания като диабет или сърдечносъдови проблеми.

Как да го ядете: Опитайте да добавите нахут към печени ястия. Може също така да го опечете и да го ядете самостоятелно, да го добавите към салати или да го смесите със супи. Можете и да го ядете под формата на хумус.

2. Боровинки

Боровинките са богати на фибри и антиоксиданти. 190 грама съдържат 4 грама фибри, 79 милиграма калий и 3,6 милиграма витамин С. Проучване от 2019 година установява, че консумирането на 190 грама боровинки на ден води до подобрения в кръвообращението и се предполага, че плодовете трябва да бъдат част от диетичната стратегия за намаляване риска от сърдечни заболявания.

Как да ги ядете: Купете си пресни или замразени боровинки и ги добавете към кисело мляко, зърнени закуски или смутита. Може и да ги ядете без нищо друго, ако сте им почитатели.

3. Спанак

Спанакът е тъмнолистен зеленчук с високо съдържание на много основни хранителни вещества. В 90 грама може да откриете 84.2 милиграма калций, 2 грама фибри, 2 милиграма желязо и 24 милиграма витамин С. Яденето на спанак също може да подобри и паметта ви. Проучване от 2018 година установява, че възрастните хора, които ядат по една порция листни зеленчуци на ден в продължение на 10 години, имат по-малък когнитивен спад в сравнение с тези, които не ядат толкова листни зеленчуци.

Как да го ядете: Добавете шепа спанак към супа, смути, тестени изделия, бъркани яйца или тортила.

4. Къдраво зеле

Къдравото зеле е друг вид листен зеленчук, който е малко по-горчив от спанака, но въпреки това се отличава с впечатляващ хранителен профил. 67 грама от него съдържат 23,4 милиграма витамин С, 97,5 микрограма витамин К и 15,5 микрограма фолат.

Как да го ядете: Добавете го към смути, изпържете го или си направете с него салата.

5. Риба тон

Консервираната бяла риба тон е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето, тъй като понижават кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Една кутия съдържа 40 грама протеин, 400 милиграма EPA и 1000 милиграма DHA. EPA и DHA са два от трите вида омега-3 мастни киселини. Те допринасят за здравето на сърцето, имунната система, очите и костите.

Как да я ядете: Добавете рибата тон към салати или пък си я намажете на филия хляб.

6. Орехи

Орехите са с високо съдържание на мед и витамин В-6, които са съществени хранителни вещества. 28 грама съдържат 191 калории, 2 грама фибри и 0,8 милиграма желязо. Въпреки че орехите са с високо съдържание на мазнини, изследванията показват, че хората, които ги ядат редовно, са склонни да имат по-ниски нива на лош холестерол и са намалили нивата на глад, като по този начин насърчават отслабването.

Как да ги ядете: Яжте орехи самостоятелно или ги смесете с овесени ядки и салати.

Източник: tialoto.bg