5 доказани ползи от фастинга и как да го правите безопасно и ефективно

Диетите и здравословното хранене се превърнаха в основна цел на много хора по света. Едни го правят, за да изглеждат добре, а други разчитат на правилния режим, за да поддържат здрав организъм и да си набавят нужните витамини и минерали. Освен здравословното хранене, фастингът също набра огромна популярност през последните няколко години.

Периодичното гладуване или така нареченият фастинг се използва за определяне на период от време, в който стоите гладни. Ако гладувате поради здравословни причини, може да пиете вода или черно кафе. Д-р Андрю Уанг казва пред Insider, че има много различни видове фастинг. Сред тях са:

• Остър – когато гладувате продължително време през няколко дни.
• Хронично – когато гладувате по едно и също време всеки ден.
• Периодично – когато спазвате график за гладуване в различни дни.
• Хронично-периодично – когато последователно спазвате график на гладуване.

Фастингът има много ползи както за физическото, така и за психическото здраве. Ето пет от тях и как те ви влияят.

1. Намалява възпалението

Едно от основните предимства на гладуването е, че то може да намали възпалението в организма.

Възпалението е естественият отговор на вашето тяло към инфекция и обикновено изчезва след излекуването на увредените клетки. Когато обаче тялото ви претърпи оксидативен стрес – процес, причинен от натрупване на свободни радикали – можете да влезете в състояние на хронично възпаление. Това е така, защото тези свободни радикали, които могат да идват както от външни източници като замърсяване, така и от телесни процеси като храносмилане, започват да атакуват здрави тъкани и клетки.

Хроничното възпаление може да увреди здравите клетки, тъкани и органи и е свързано с много заболявания, включително инфаркти и инсулти. Има няколко начина, по които гладуването може да намали възпалението в тялото.

Първо, когато тялото ви е във фастинг, то не е в състояние да преобразува глюкозата от храната и да я превърне в енергия. Вместо това то разчита на алтернативен източник, наречен кетонни тела, който идва от мастни киселини. Тялото ви произвежда по-малко свободни радикали при изгарянето на кетони, което помага за намаляване на възпалението.

Гладуването може да намали и броя на моноцитите – вид възпалителни бели кръвни клетки.

2. Подобрява когнитивната функция

Когато остаряваме, нашите органи са склонни към хронично възпаление. То може да допринесе за когнитивния спад и деменцията, потенциално поради натрупване на плака в мозъка. Фастингът помага на организма да се противопостави на този процес чрез намаляване на възпалението.

Все повече изследвания предполагат, че гладуването може да предотврати развитието на болестта на Алцхаймер при животните. Въпреки че опитите все още не са проведени при хора, проучване от 2019 година установи, че периодичното гладуване може да забави когнитивния спад и да намали симптомите на болестта на Алцхаймер при мишки.

Когнитивните ползи от гладуването не са ограничени до възрастните хора. Малко проучване от 2016 година тества щангисти аматьори след 48-часов фастинг. Резултатите показали подобрена умствена гъвкавост, която се определя като способността им бързо и ефективно да превключват между задачи.

3. Регулира кръвното налягане

Фастингът също може да регулира и нивата на кръвната захар. Поддържането на нормални стойности е важно за защита срещу заболявания като диабет тип 2. „Кръвната захар се увеличава, когато ядете, така че естествено спада, когато гладувате“, казва д-р Уанг пред Insider. Тялото ви обаче ще попречи на кръвната захар да падне под опасния минимум, като самостоятелно произвежда глюкоза.

Малко проучване през 2019 г. на мъже, изложени на риск от диабет тип 2, установи, че ограничаването на храненето до деветчасов прозорец, наречено периодично гладуване, помага за подобряване на толерантността към глюкозата. Ако имате диабет, консултирайте се с лекар преди гладуване, тъй като това може да увеличи риска от диабетна кетоацидоза за тези, които използват инсулин за лечение на диабета си.

4. Подобрява сърдечното здраве

Докато изследванията на тази тема са ограничени, д-р Уанг казва, че е разумно да се предположи, че гладуването подобрява здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и защитата срещу диабет.

5. Помага за отслабването

Фастингът помага за отслабването, като ограничава броя на калориите, които приемате. Периодичното гладуване – яденето през 8 часа – поддържа нивата на кръвната захар по-ниски вечер, когато сте по-малко активни. По този начин не натрупвате излишно тегло.

Съществуват обаче смесени доказателства относно това дали гладуването за отслабване е по-ефективно от диетата с ограничени калории. Изследване от 2015 г. установи, че периодичното гладуване води до загуба на тегло, като участниците обикновено губят около седем до 11 килограма за 10 седмици. Други проучвания обаче установяват, че периодичното гладуване и ограничаването на калориите са еднакво ефективни в помагането на хората да отслабнат.

Ако искате да влезете във форма, говорете с вашия лекар за най-добрия метод.

Как да гладувате безопасно?

Периодите на гладуване може да варират. Докато краткият фастинг може да трае около 16 часа, то дългият стига до 72. Няма обаче точна формула, по която да изчислите колко точно трябва да гладувате. Най-доброто нещо е да слушате тялото си и така да определите правилния вариант за вас.

Ако се чувствате разтревожени, гади ви се или ви се вие свят, трябва да прекъснете гладуването незабавно.

Хората, които не трябва да правят фастинг са бременните, кърмачките или хора с хранителни разстройства. Трябва също така да се консултирате с вашия лекар преди гладуване, ако сте под 18 години или имате проблем с диабет и кръвната захар.

Източник:  tialoto.bg