4 начина да понижите нивата си на холестерол

Холестеролът е липид, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани на човешкото тяло. Той е бяло мазно вещество, неразтворимо във вода и разтворимо в повечето органични разтворители. Необходим е за синтеза на хормоните на кората на надбъбречната жлеза, мъжките и женските полови хормони, витамин D и жлъчните киселини.

Човешкият организъм може да синтезира до 80% от холестерола, който му е необходим. Нормалният синтез е около 10 мг холестерол дневно за 1 кг телесна маса. Има няколко различни измервания на този липид. Всъщност ще искате да имате по-високи нива на липопротеин с висока плътност, наричан още добър холестерол и по-ниски нива на липопротеин с ниска плътност – лош холестерол.

Добрият холестерол помага да се отървете от лошия и може да понижи общите нива на холестерол в организма. Нормалното съдържание в човешката кръв е около 1,3 - 3 г/л. Здрав възрастен човек има около 5 литра кръв и 6,5 - 15 грама холестерол в нея. В целия човешки организъм се съдържат общо 250 грама холестерол.

Ако холестеролът ви е твърде висок, има много промени в начина на живот, които е добре да направите преди да посегнете към лекарствата.

Променете диетата си

Преминаването на здравословен начин на хранене може да ви помогне да контролирате нивата на холестерола си. За да намалите лошия и да повишите добрия липид, трябва да наблегнете на следните храни:

– Плодове и зеленчуци като листни зеленчуци и авокадо.

– Постен протеин като пилешки гърди или риба.

– Пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа.

Както средиземноморската диета, така и DASH диетата се фокусират върху тези храни и могат да помогнат за понижаване на холестерола. Проучване, направено тази година и публикувано в Британския медицински журнал, установява, че след спазването на средиземноморската диета в продължение на 8 седмици се понижават нивата на лошия холестерол при пациенти, страдащи от затлъстяване.

Друго изследване пък показва, че яденето на риба два пъти седмично и включването на много плодове и зеленчуци, може да понижи лошия холестерол за 12 седмици. Д-р Кевин Ференц казва, че похапването на храни като яйца, които съдържат холестерол, не е толкова лошо, колкото похапването на храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Повече физическа активност

Според експерти, упражненията са много важни за понижаване на този тип липид. Това е така, защото те повишават добрия холестерол и намаляват лошия. Доклад, базиран на 25 научни изследвания, заключава, че хората, които тренират редовно могат да повишат нивата на добрия холестерол с 2,53 mg/dl, дори и ако не променят диетата си.

Според Ференц, всеки човек трябва да прекарва близо 150 минути на седмица във физическа активност. „Всяко едно упражнение, дори бърза разходка в обедната почивка, има ползи за здравето“, обяснява той пред Insider.

Отслабнете

Загубата на излишни килограми има пряко влияние върху нивата на лошия холестерол. Например, всеки загубен килограм е свързан с 0,8 mg/dl спад в нивата. Проучване от 2016 година показва, че жените, които губят около 8% от теглото си с диета, съдържаща здравословни мазнини, подобряват нивата на лошия холестерол.

„Така значително се намалява рискът от сърдечносъдови и други заболявания“, казва д-р Черил Рок. Тя допълва, че това отслабване може значително да повлияе върху качеството на живот. Ференц пък обяснява, че дори загубата на 4 кг може чувствително да намали общия холестерол.

Не пушете и ограничете алкохола

Тютюнопушенето може да повиши нивата на лош холестерол като същевременно намали тези на добрия. Тук не говорим само за цигарите. Наргилетата също не са ваш добър приятел, ако искате да подобрите здравето си.

Според учените, консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена или елиминирана за оптималното здраве на сърцето. Ференц препоръчва ограничаване на алкохола до едно питие на ден за жените и две напитки за мъжете.

Източник: tialoto.bg