Храни, с които да си набавим витамин B12

Близо 15% от възрастното население страда от дефицит на витамин В12. Организмът ни се нуждае от 2,4 мкг дневно, за да задоволи нуждите си. Понякога веществото не може да се усвои добре и е нужно да приемаме различни храни и добавки, чрез които да си го набавим. 

По-голяма част от храните, които съдържат В12, са от животински произход, което ограничава много вегетарианци и вегани.
Кои са симптомите на дефицит на витамина?
В12 е от особено значение за психическото и физическото здраве. Той засилва синтеза на ДНК и червените кръвни клетки, укрепва имунната система и стимулира нервната функция. Липсата на витамина причинява анемия, умора, депресия, а при някои по-сериозни случаи увреждане на мозъка и централната нервна система. Основните симптоми са замаяност, забравяне, забавяне на мисълта, слаби мускули, замъглено виждане. Понякога първите признаци на анемия, например, се появяват от 3 до 5 години след началото на дефицита.
За да може витаминът да се абсорбира от тялото, стомахът ни трябва да произведе протеин, наречен гастритен вътрешен фактор. Когато неговото количество не е достатъчно, абсорбацията намалява. Ето защо е важно да балансираме количетсвото на B12 и протеина чрез храненията през деня. Ето какво е препоръчително да консумираме:
Миди, ракообразни
Всеки 75 грама миди се съдържат 74,2 мкг B12. Освен тях, голям източник на витамина са стридите (26 мкг). В 75 грама раци има почти 8,6 мкг, а в скаридите - 1,1 мкг от витамина.
Черен дроб
Всеки 75 грама варен черен телешки черен дроб съдържа 52.9 мкг B12. В една порция свински черен дроб има около 15,9 мкг B12, докато същото количество пилешки черен дроб съдържа 12,6 мкг. Гъшият дроб също е полезен.
Риба
Скумрия, херинга, риба тон, сардина, пъстърва и сьомга предлагат голямо количество на витамин  B12. В атлантическата скумрия има 14,3 мкг от веществото, докато обикновената съдържа. Други риби, богати на витамин В12, са атлантическа херинга (9,8 мкг), риба тон (8,2 мкг), готвена пъстърва (5,6 мкг) и сьомга. Те са богати и на омега-3 мастните киселини, които са важни за много процеси в тялото.
Червено месо
В 75 грама мляно месо има между 2,4-2,7 мкг. Освен говеждото, за консумация се препоръчва агнешко,  което също е чудесен източник на B12.
Яйца
Яйцата от гъска са най-полезни при дефицит на В12. Те съдържат 7,3 мкг от витамина. Следват яйцата от патица - 3,8 мкг, кокошите - близо 0,45. В падпадъчите има най-малко количество -  0,1 мкг. Основно витамините се намират най-вече в жълтъка, затова трябва да приемаме поне по един на ден.