Кратка, бърза и високоинтензивна тренировка – защо да я изберем?

Набираща все повече популярност високоинтензивната интервална тренировка (от англ. – high intensity interval training) представлява редуване на високо- и нискоинтензивни упражнения, с различна продължителност.

Представена в обща схема тренировката се състои от

3-5 минути загрявка, последвана от поне 10 серии редуване на високоинтензивни упражнения за 20-40 секунди, следвани от нискоинтензивни за 1-2 минути. Завършва се с стречинг – отново в рамките на 3-5 минути. За напреднали съотношението продължителност на високо- към нискоинтензивни упражнения може да бъде 1:1.

Изследвания показват, че във възстановителния период на такъв вид тренировка продължават да се горят мазнини (в рамките на часове), а при нискоинтезивните кардио тренировки този период е много по-кратък.

По време на този тип тренировки се индуцира отделянето на растежния хормон, който от своя страна стимулира нарастването на мускулната маса и същевременно липолитично действие (за разграждане на мазнините).

Метаболизмът се забързва и така увеличеният енергоразход е налице и по време на почивката.
Поради високата интензивност на упражненията не се препоръчва подобен тип тренировки при лица със сърдечносъдови заболявания, възрастни, както и подрастващи. При начинаещи и лица с висока степен на затлъстяване се препоръчва постепенно навлизане – първоначално само с нискоинтензивни упражнения до включване на кратки по продължителност високоинтензвини.

Ефектите на този вид тренировка е ускоряване метаболизма в покой, което действие трае с часове. Същевременно тренировката отнема кратко време, но за сметка на това има възможност за претрениране.

Важни съвети на специалистите в тази област са да се прецезира изпълнението, след което постепенно да се повишава скоростта за изпълнение.

Почивката между отделните серии не бива да бъде съкращавана. По време на нея пулсът трябва да спада постепенно. Тя ви подсигурява включване в следващия кръг от упражнения.

От изключително значение е правилното пиене на вода преди тренировка. Непосредствено преди самата тренировки е строго непрепоръчително. Оптимален вариант е 30 минути преди началото. Количеството, което се препоръчва са 150-300 мл вода или йонна напитка. По време на самите упражнения се губи голямо количиство вода, а с нея и електролити. По време на самата тренировка може да се отпиват малки глътки на интервали от време.